Respiratia, element cheie in gestionarea anxietatii (fricii)

Respiratia joaca un rol important in dezvoltarea si intretinerea anxietatii, a atacurilor de panica neasteptate. Respiratia este strans legata de emotii, de aceea, in functie de starea noastra emotionala se accelereaza sau se calmeaza. Cand suntem nervosi, iritati, respiratia tinde sa isi creasca ritmul, iar atunci cand suntem linistiti, respiratia devine calma, relaxata, aproape imperceptibila. Cand dormim, respiratia este profunda si abdominala. In situatii de stres, anxietate, este tipic ca respiratia sa devina rapida, superficiala si toracica (in partea superioara a corpului) si se numeste hiperventilatie.

Hiperventilatia reprezinta cresterea vitezei de respiratie peste necesitatea de oxigen de care avem nevoie la un moment dat. Aceasta provoaca o scadere a dioxidului de carbon din sange, care la randul sau, genereaza modificari functionale in organism. Scaderea dioxidului de carbon produce in mod paradoxal o scadere a oxigenului in anumite zone ale creierului pentru a favoriza cresterea capacitatii corpului de a raspunde la o amenintate reala: muschi incordati, inima bate mai repede, sangele se duce catre exttemitati pentru a consolida cea mai primitiva reactie de supravietuire, FRICA. In fata unui pericol real are efect adaptativ, si dezadaptativ in fata unui pericol imaginar, autoprovocat, exagerat.

Ca efect colateral al hiperventilatiei, pot aparea diferite simptome inofensive, dar foarte neplacute cum ar fi: ameteala (vertij), confuzie, senzatia de sufocare, senzatia de rupere de realitate, ritm cardiac crescut, amorteala, rigiditate musculara, frisoane, durere in piept, oboseala, senzatia de caldura, transpiratie, etc. In generarea simptomelor de anxietate, este important controlul respiratiei. Este foarte important sa excludem orice cauza medicala in ceea ce priveste simptomatologia.

Avem nevoie sa respiram, dar un exces de inspiratii creste nivelul de oxigen in sange si scade nivelul de dioxid de carbon. Creierul nostru utilizeaza nivelul dioxidului de carbon pentru a se putea regla, de aceea cand scade nivelul acestuia, scade si nivelul oxigenului, ceea ce duce la simptome fizice. Excesul de oxigen ar fi util daca am fi nevoiti sa fugim in fata unui pericol real, a unui pradator, deoarece faciliteaza capacitatea corpului la maxim. De exemplu, durerile toracice sunt cauzate de oboseala musculaturii respiratorii. Este important de stiut ca simptomele sunt inofensive.

Cum stabilim respiratia adecvata.

Obiectivul este sa inspiram nivelul just de oxigen si sa nu expulzam dioxidul de carbon prea rapid. Asta nu este atat de simplu de facut, precum pare, insa este necesar pentru a-l putea atinge si implicit a reduce nivelul anxietatii.

Primul pas este sa fim atenti la felul nostru de a vorbi, manca, respira. Incearca sa mananci incet, sa vorbesti cu tonalitate medie, ritm si pauza si sa nu tipi.

Pentru a controla respiratia cand nu vorbim si mancam, ne centram atentia in cum respiram. La inceput, nu incerca sa controlezi respiratia, nici sa o faci mai lenta. Este mai bine sa observi cum respiri concentrandu-te pe asta de 2 ori pe zi a cate 5/10 minute, de preferat intr-un loc confortabil. Numara inspiratiile (pe nas) si expiratiile (pe gura) si cu fiecare inspiratie spune un cuvant care te calmeaza ca de exemplu: calm, liniste, si cu fiecare expiratie: tensiune, incordare. Daca iti vin ganduri in minte, incearca sa nu le dai atentie si ramai concentrat pe respiratie. Daca, totusi, gandurile vin la tine, nu le combate, nu le analiza, doar observa-le si intoarce-te pe respiratie, lasandu-le sa ruleze pe fundal. Apoi, cu o mana pe piept si una pe abdomen (fara a acoperi buricul) incearca sa numeri inspiratiile, miscand doar mana inferioara, dupa abdomen fara sa o misti pe cea pusa pe piept. Aceasta este respiratia abdominala, respiratia de relaxare. Dupa ce se obtine un nivel suficient de concentrare si usurinta in respiratie, se poate face inca un pas catre concentrarea pe ritmul in care respiram. Recomandat este sa se faca minimum 10 cicluri de inspir-expir/ minut, ceea ce inseamna sa se inspire aproximaticv 3 secunde si sa se expire alte 3. Cu timpul, prin exercitiu acesti timpi pot creste.

La inceput, va puteti simiti coplesiti de acest control al respiratiei si este normal, deoarece reeducarea respiratiei trebuie facuta treptat, permisiv, pentru a nu simti disconfort. Efectul se poate observa dupa o practica zilnica, fiind importanta perseverenta si nu perfectionarea exercitiului.

foto: unsplash.com